Digiuno intermittente – Cosa è e cosa non è

Digiuno intermittente – Capitolo 1

In periodo natalizio parlai della possibilità di inserire brevi periodi di digiuno/semidigiuno prima e/o dopo le festività come strategia conservativa.
Vediamo come è possibile, e soprattutto se può avere senso, estendere questo approccio alla vita di tutti i giorni.

PREMESSA FONDAMENTALE: ad ora c’è moltissima ricerca sull’argomento  ma non ci sono indicazioni ufficiali da parte di organizzazioni di rilievo.
Nella letteratura scientifica troviamo moltissimi studi, ed anche prestigiose review1, in cui gli effetti del digiuno intermittente vengono posti in relazione con il trattamento di obesità, diabete  ed altre disfunzioni metaboliche, ma non esistono linee guida o raccomandazioni a tal proposito.
È anche vero che gli studi sperimentali effettuati fino ad ora, seppure molto incoraggianti, hanno preso in considerazione campioni di persone troppo piccoli per permettere l’estensione dei risultati a livello globale2.

CHE COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Con il termine “Digiuno Intermittente” non ci riferiamo ad un unico modello alimentare, bensì a tutti quei modelli, anche piuttosto diversi tra loro, che enfatizzano la fase del digiuno.
Questi modelli possiamo raggrupparli in due grandi categorie:
1) digiuno/semidigiuno “x” giorni durante la settimana – ICR, Intermittent Calorie Restriction
Esempio: la domenica mangio solo uno yogurt
2) digiuno “x” ore durante la giornata – TRF, Time Restricted Feeding
Esempio: mangio tutti i giorni solo dalle 13 alle 20
Entrambe le categorie si diramano in differenti approcci o, addirittura, in sottocategorie da cui a loro volta si diramano approcci; insomma parlare di “Digiuno Intermittente” è piùttosto vago.
La peculiarità che accomuna tutti questi approcci è quella di creare un deficit calorico in una modalità diversa ed innovativa rispetto ad una dieta ipocalorica “classica”.
L’obiettivo, quindi, nella maggior parte dei casi, è il dimagrimento e/o il miglioramento dei parametri ad esso associati quali glicemia, colesterolo, trigliceridi ecc. ecc.

APPROCCI PIÙ DIFFUSI
Tra gli ICR, cioè quelli che “ragionano” per settimana, i più utilizzati sono l’ADF (Alternate Day Fasting) e il 5:2  DIET.
L’ADF è molto semplice: si alternano 24 ore di alimentazione regolare (o addirittura ad libitum, cioè a piacere) a 24 ore di digiuno/semidigiuno3. Difficilmente un Dietista, me compreso, amerà questo approccio perché viene meno l’aspetto educativo e, nel momento in cui una persona dovesse stancarsi di questo approccio, non le resterebbe alcun insegnamento.
Nel 5:2 DIET, celebre in Inghilterra, per ogni 5 giorni di alimentazione regolare vi sono 2 giorni di semidigiuno, inteso come il 25% di quello che mangio nei restanti 5 giorni. Di solito si approssima a 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini.
Tra i TRF, cioè quelli che “ragionano” per giornata, i più utilizzati sono il LeanGains ideato dallo Svedese Martin Berkhan e la Warrior Diet ideata dallo statunitense Ori Hofmekler.
Semplificando, nella LeanGains abbiamo 8 ore di alimentazione e 16 di digiuno (nella maggior parte dei casi si salta la colazione allungando il digiuno notturno) mentre nella Warrior Diet abbiamo un unico grande pasto serale ed il resto di semidigiuno (sono concessi semi, frutta secca ecc ecc).

QUAL’È IL MIGLIORE?
Quello che si adatta meglio, se ve ne è uno, alle abitudini della persona.
Sembra una risposta banale e anche un po paraculo ma in nutrizione è sempre la sostenibilità il parametro più importante. Un regime alimentare che “sta stretto”, per quanto ben calcolato e perfetto dal punto di vista nutrizionale, è destinato a fallire; deve sempre essere la dieta ad adattarsi alla persona e non viceversa.
OK OK OK E SE E MI ANDASSERO BENE TUTTI?
La scelta varia in base all’obiettivo, la condizione antropometrica di partenza (% di massa grassa e di massa magra) e, soprattutto, il grado di attività fisica svolta. Ad esempio per gli atleti il più studiato ed indicato è senza dubbio il LeanGains.
Ognuno di questi approcci può essere, inoltre, personalizzato in modo da ottimizzare il percorso in base all’obiettivo.
Inoltre non occorre essere rigidi; rispettare al minuto le disposizioni può, forse, essere utile all’inizio da un punto di vista mentale ma a livello fisiologico non avremo comunque mai due fasi di digiuno della medesima durata: noi sappiamo che abbiamo smesso di mangiare, ad esempio, alle 8 ma non sappiamo a che ora esatta l’ultimo nutriente è passato dall’intestino al sangue. E chissenefrega! 🙂

MEGLIO DIGIUNO INTERMITTENTE O DIETA IPOCALORICA CLASSICA?
Questa è LA domanda.
La risposta è ancora una volta: la più sostenibile.
Gli effetti benefici riscontrati negli studi effettuati fino ad ora sul digiuno intermittente sembrano, comunque, essere legati al deficit energetico ottenuto, non al come viene raggiunto5.
È vero che alcuni studi (non tutti5,6) indicherebbero una minore perdita di massa magra in un regime di digiuno intermittente7, ma sono dati provenienti da studi con poche persone e richiedono conferme, cioè nuovi studi.
Ad oggi, il Digiuno Intermittente è una delle possibili soluzioni, una freccia un più al nostro arco, non LA SOLUZIONE.

Ecco quindi CHE COSA NON È IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Non è la soluzione magica e universale. Non è una dieta miracolosa per cui le leggi della termodinamica non vengono applicate e non occorre quantificare quanto consumo in termini energetici.
Ma d’altronde tale dieta non esiste. Se esistesse, il suo inventore, invece che parlare con Barbara D’Urso in televisione, avrebbe vinto il premio Nobel per la Medicina.

Mi spiego meglio..
Il COSA/QUANTO mangio ha una influenza molto maggiore del QUANDO.
Se mangio 10 pandori al mascarpone e nutella, che li divida in 7 pasti o in 2 sempre 10 pandori sono.
Su questo ormai l’evidenza scientifica è ben consolidata7,8:
1) Il conto calorico totale, il “QUANTO”, ci indica la DIREZIONE in cui stiamo andando. Se introduciamo meno energia di quanta il nostro corpo ne richieda perderemo peso, se ne introduciamo di più lo acquisteremo.
2) La suddivisione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), cioè il “COSA”, e l’attività fisica INTENSA influenzano la qualità del processo, ovvero la differenza tra perdere grasso e perdere peso e la differenza tra aumentare muscolo ed aumentare grasso. Paradossalmente potrei dimagrire mangiando da McDonalds! un collega Americano l’ha fatto di proposito come esperimento ma, come lui stesso a fine percorso ha raccontato, non è una grande idea.

Ma allora il “timing”, cioè il QUANDO mangiamo, non ha nessuna importanza?
Si ce l’ha, ma incide molto meno su dimagrimento/ingrassamento. Per intenderci è molto più importante ricordarsi di bere acqua e rimanere idratati per favorire i processi metabolici.
In un prossimo articolo parlerò proprio dei vantaggi e degli svantaggi metabolici (e non) del digiuno intermittente.

Riferimenti bibliografici

1. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL.Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr; August 2015
2. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr 2017
3. Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-Day Fasting and Chronic Disease Prevention: a review of human and animal trial. Am j Clin Nutr; July 2007
4. Strasser B1, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. Nov 2007
5. Davis CS, Clarke RE, Coulter SN, Rounsefell KN, Walker RE, Rauch CE, Huggins CE, Ryan L. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. Eur J Clin Nutr. Mar 2016
6. Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, Karanxha J, Stretchberry DR, Contrera KJ, Utria AF, Cheskin LJ. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis.Obes Sci Pract. Sep 2016
7. Ramage S1, Farmer A, Eccles KA, McCargar L.Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. Jan 2014
8. Clifton P. Assessing the evidence for weight loss strategies in people with and without type 2 diabetes. World J Diabetes. October 2017