Cicloturismo ed alimentazione – parte 2

Parliamo di cicloturismo, in estrema sintesi bicicletta&tenda.

Nel precedente articolo ne promisi uno a cose fatte.

Eccomi. Versione terra a terra.

A più di un mese dal rientro, su cosa mi ero sbagliato?

Eh
Da milanese, abituato ad una grande afa ma anche ad un cielo piuttosto pallido, avevo sottovalutato una cosina da niente, il sole! Sembrerò un po’ cretino, lo so..

QUANTA ACQUA?

Ecco appunto, qui ero stato troppo accademico.
Se:
– andate verso sud
– è piena estate
– percorrete una buona distanza (>70km al giorno)
Bhe in questo caso ne serve parecchia. Provate a chiudere un momento gli occhi e fare un pronostico.

Fatto? Ecco aggiungete almeno una bottiglia grande. Soprattutto nelle ore centrali della giornata viaggiamo sul litro l’ora. Non è assurdo pensare di bere 7/8 litri al dì.
Mi è capitato di rimanere per brevi tratte senza scorte (causa imprevisti, vedi foto :D) ed il calo di performance e lucidità è stato sempre evidente.

REGOLA FONDAMENTALE: tenere sempre almeno 1,5 litri di scorta, non sappiamo quando sarà la prima fontana o il primo bar

SALI MINERALI
Quando si parla di minerali si pensa subito a magnesio e potassio. Ed infatti qual è il minerale che perdiamo maggiormente quando sudiamo? Il sodio. Su magnesio e potassio ne parlerò in un’altra occasione, per ora diciamo solo una loro carenza si manifesta più “in cronico”, soprattutto il magnesio.

E il sodio, invece, è un problema? Tendenzialmente no perché abbonda negli alimenti ma, se decidete di fare un lungo tratto mangiando solo frutta (no good), una sua carenza potrebbe spiegare le continue “soste – pipì”. Ma è normalissimo. Il nostro corpo ama l’equilibrio e anche nel sangue vuole sempre mantenere un rapporto costante tra acqua e soluti, basti pensare alla famosa “soluzione fisiologica”. Ebbene, sudando perdiamo tanta acqua e tanto sale, bevendo reintroduciamo tanta acqua e poco sale. Il corpo risolve espellendo acqua come può, cioè con lo stimolo della pipì.

Soluzione? Non trattandosi di una competizione non dobbiamo preoccuparci eccessivamente; colazione e pranzo, se non sono solo frutta e verdura, ci apportano tutto il sale necessario, che comunque non è tantissimo. Per avere un’idea perdiamo poco meno di due grammi di sodio per litro/chilo di sudore.

Bene ora scendiamo ancor più nel pratico.

COSA MANGIARE..

Premessa: quanto segue è pensato per un viaggio in bicicletta, almeno 5/6 ore al giorno in bici per diversi giorni. Per un giretto tranquillo di un paio d’ore nulla di quanto segue si applica.


COLAZIONE
Cosa è importante qui? Carboidrati essenzialmente.

Senza stare ad impazzire vanno benissimo biscotti secchi, fette biscottate, pane, cracker e via dicendo.

Benissimo anche la frutta ma senza eccedere, onde evitare potenziali fastidi intestinali, soprattutto se predisposti.

Idealmente sarebbe da abbinare anche una fonte magra di proteine, leggermente più complicato però da avere in tenda. Le soluzioni più pratiche sono ovviamente gli integratori (in polvere si intende, le barrette si sciolgono). Ok anche gli yogurt ma se non siete abituali consumatori iniziate da un vasetto piccolo, sempre nell’ottica di non farci fermare dalla pancia.

Idea simpatica per prendere due piccioni con una fava, carbo e proteine si intende, sono i biscotti a base di legumi (non preoccupatevi, sanno di biscotti :D)

SPUNTINI

Tra gli spuntini portatili abbiamo un vincitore: la frutta secca, tanti nutrienti al netto di poco peso e spazio.

Per il resto, la regola è mangiare spesso. Non ho mai mangiato così tante briosce in vita mia. Suona strano eh? Per carità, non consiglio ovviamente a nessuno di consumarle quotidianamente ma qui stiamo parlando di cicloturismo/bikepacking, saremo costantemente a corto di energie. E poi, diciamocelo, il cicloturismo serve per vivere il momento, non sappiamo cosa troveremo, se un fruttivendolo, una yogurteria o una focacceria. Facciamoci tentare. Per chi si preoccupa di ingrassare, si tranquillizzi, è praticamente impossibile.

PRANZO

Due regole, in ordine di importanza:

1 pasto completo

2 non pesante

Con pasto completo intendo un pasto che  apporti carboidrati proteine e verdura, in pratica primo e secondo o piatto unico. Abbiamo bisogno di tutto, macro e micro nutrienti.

La leggerezza, invece, ci tiene svegli ma, ripeto, tra pesante e completo e leggero ed incompleto non c’è partita. Tra lasagne e macedonia meglio le lasagne. Mi è capitato di mangiare una pizza intera alle 10 del mattino e, sarà che veniva dopo una salita, ma è stata una delle pizze più godute della mia vita. E non era nemmeno sta gran pizza…


CENA

Due regole, in ordine di…stessa cosa del pranzo.

Un pasto completo ci consente di ripristinare le scorte energetiche e recuperare a livello muscolare.

La leggerezza qui aiuta a riposare bene ma, diciamocelo, siamo in vacanza, godiamocela. Eviterei giusto di eccedere con l’alcol (disidrata) e di coricarci subito dopo mangiato. Che potrebbe capitare, lo so che suona molto geriatrico ma sole e bicicletta stancano assai.

Ultima cosa sulla cena, non dimentichiamoci delle verdure, per il nostro amico/nemico intestino. Il prossimo capitolo lo dedicherò proprio a questo, alla cacca in vacanza, soprattutto per lE cicloturiste, più spesso colpite da questo flagello, specialmente in vacanza.

Alla prossima!