Alimentazione e cicloturismo

Per chi non lo conoscesse, il cicloturismo è un modo originale di viaggiare, più lento, più faticoso, con più imprevisti e decisamente meno comodo. E ve lo straconsiglio. 

Capiamoci, la componente fisica/fisiologica, della quale l’alimentazione fa parte, non è certamente la più importante, il gran protagonista è ovviamente IL VIAGGIO, qualsiasi cosa significhi in quel momento della vita.

Tuttavia, così come quando si parte con la macchina si fa revisione e pieno, viaggiando in bici è bene essere fisicamente preparati. Il motore saranno, infatti, le nostre gambe e, la benzina, le nostre scorte energetiche. 

Dunque, cosa occorre sapere per godersi al massimo l’esperienza? Essenzialmente, dal punto di vista alimentare, dobbiamo tenere presente che aumenteranno sensibilmente i fabbisogni di: 

• acqua e sali minerali, dovuti ad una maggiore sudorazione – ACQUA E SALI
• energia, proporzionalmente a quanto si pedala – ALIMENTI

Semplice, no? 

ACQUA E SALI MINERALI

ACQUA: Tutti sanno che dovrebbero bere di più, anche se poi non lo fanno, me compreso. In questo caso, specialmente viaggiando d’estate, è semplicemente più veloce il processo di disidratazione, quindi quello che sarebbe stato un leggero mal di testa, diventerà un intenso mal di testa. 

Come fare? Non ci sono indicazioni quantitative stringenti ma diciamo che l’optimum prevede mezzo litro d’acqua l’ora bevendo ogni 15/20 minuti, ossia facilmente una bottiglia intera a mattinata. Ovviamente se siamo partiti ben idratati. Mi raccomando, poi, di bere anche a pedalata conclusa, idealmente fino a ripristinare il nostro peso pre – pedalata (si dai qualche grammo di grasso l’abbiamo perso XD)

Vanno bene le acque aromatizzate? Si, la cosa fondamentale è bere e, se questo aiuta, ben venga. Anche perché, come ormai ha sentito chiunque almeno una volta nella vita, occorre anticipare la sensazione di sete, quando arriva è tardi, eravamo già in riserva. Morale della favola qualsiasi escamotage per rendere “buona” l’acqua è ben accetto, perché dovremo bere PRIMA di sentire lo stimolo a farlo.

SALI MINERALI: è necessario integrare con le soluzioni in polvere? Tendenzialmente no ma dipende da intensità e durata. 

I minerali che perdiamo maggiormente sono sodio, calcio e potassio, tutti minerali presenti nei comuni alimenti. Il potassio abbonda nella frutta e gli altri in frutta secca, verdura gran parte degli alimenti non industriali. Sostanzialmente con un pasto ben bilanciato facciamo scorta. 

MA, se abbiamo intenzione di pedalare a lungo, di buona lena, senza soste per mangiare, un integratore idrosalino diventa molto comodo.

Vanno bene gli energy drink? Quasi tutti i dietisti/nutrizionisti detestano queste bevande perché troppo zuccherate. Io sono tra questi. Tuttavia, se ben contestualizzate, possono essere utili anche loro. La conoscete la storia del Gatorade, no?

In particolare diventano utili quando l’attività diventa intensa e medio lunga, in tal circostanza gli zuccheri diventano benzina immediatamente spendibile ed i minerali contenuti vengono “bevuti” con avidità. 

Anche mettere un po’ di sale nell’acqua non sarebbe male eh…

ALIMENTI

• Quanto di più devo mangiare?         
• Che cosa devo aumentare?
• Quando è meglio mangiare? 
• Cosa è meglio evitare?

Quanto di più devo mangiare? 

La risposta è ovviamente dipende ma mi sbilancio dicendo che difficilmente in un viaggio del genere si ingrassa. A meno che facciamo 15 chilometri al giorno…

La spesa energetica solitamente è importante ed è cosa buona e giusta abbondare nelle porzioni, anche per premiarsi. Più “complicato” il punto successivo.

Che cosa devo aumentare?

Aumentando la spesa energetica devo aumentare l’introito calorico, e fin qui ci siamo. Ma cosa ci occorre di più? Carboidrati, grassi o proteine? 

Ci occorrono più carboidrati, per mantenere il più possibile le scorte intramuscolari di glicogeno, che sono la principale risorsa energetica. Ovviamente sarebbe bene incrementare anche il consumo proteico ma solitamente siamo già coperti da quel punto di vista. 

Bene quindi dosi generose di:

• frutta, fonte di zuccheri (carboidrati) ma anche vitamine, minerali e, non dimentichiamocelo, acqua
• cereali o tuberi, principali fonti di carboidrati nella nostra dieta 
• verdure, fonti di vitamine, minerali e, aridaje, acqua

Attenzione solo per chi, puntando al risparmio, decida di andare esclusivamente di pasta al pomodoro e frutta. Va bene che i carboidrati ci servono e li digeriamo facilmente ma una fonte proteica, anche modesta, mettiamocela! XD

Ricordiamo che il piatto equilibrato deve contenere una porzione di cereali, una porzione di verdure, una di proteine ed una, modesta, di grassi di buona qualità, come l’olio extravergine di oliva. Questo vale sempre, nel nostro caso aumentiamo un pochino la dose di cereali.

Quando è meglio mangiare? 

Chi è preoccupato per le riserve di glicogeno si rilassi, le nostre scorte sono maggiormente determinate dal pasto del giorno prima che dal pasto appena concluso. Per intenderci, se non amiamo fare colazioni super abbondanti, non siamo spacciati.

Non esiste UN modo per suddividere i pasti. Idealmente i pasti più abbondanti sono quelli pre e post pedalata, mentre quelli a metà attività, tipicamente a pranzo, più leggeri per non appesantirci eccessivamente. Tendenzialmente è meglio poi mangiare poco e spesso, tanti spuntini e meno super pasti. Ma, ripeto, relax, il timing non è così essenziale quanto, ad esempio, l’idratazione, aridaje 2.

Tra l’altro il quando si mangia potrebbe incidere anche sul quando ci si “alleggerisce”. Se abbiamo una abitudine consolidata, perché non mantenerla?

Attenzione solo a non andare a dormire, cotti dalla giornata, subito dopo cena. In quel caso stiamo leggeri a cena, soprattutto in termini ci condimenti e cibi elaborati che impegnano molto l’apparato digerente.

Cosa è meglio evitare?

Alcol. Se la mattina dopo pedaliamo meglio evitare alcolici, disidratano e saremo meno attenti e concentrati.

Per il resto, pasti particolarmente elaborati come lasagne ed altri cibi buonissimi potrebbero richiedere maggiori tempi di digestione e farci sentire un pochino più pesanti. Tuttavia, se si viaggia  bene, saranno le lasagne più gustate e facilmente digerite della storia.

Per il resto, buon senso e buon viaggio. 

A fine viaggio scriverò un altro articolo con una attenzione particolare al cicloturismo in solitaria.

[instagram-feed]